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运动医学专家:关节不好更得练腿

  关节不好更得练腿北京军海癫痫病医院

  受访专家:西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

  俗话说,“人老腿先老”,随着年龄增长,人体这台精密机器的所有零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者:“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中,膝关节要承受相当于身体数倍的重量,锻炼过度、动作模式不当,会使膝关节局部负荷过大,加速损耗。因此,老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”

  苟波指出,不少老年人因为存在膝关节的伤病,害怕锻炼会加重疼痛症状,因而过度自我保护,运动不足,甚至完全放弃锻炼。其实,因为疼痛而“不敢动”,会导致肌肉出现“废用性萎缩”,肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降,使关节功能障碍进一步加重,形成恶性循环。相反,适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼,可以给膝关节提供更大的支撑力,增加关节稳定性、活动度,减少摔伤几率;还可以分散、减少膝关节局部压力,促进关节功能恢复。同时,适度运动可使膝关节局部代谢改善,修复能力增强,还能使致痛物质更容易被代谢掉,从而减轻痛感,形成良性循环,使关节更健康,进而提升老年人生活质量、增强其自信心。

  为此,苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法,只要坚持练习,就能看到效果。

  1.靠墙静蹲。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。大小腿呈130~150度角,尽量保持并逐步延长每次锻炼的时间。

  2.坐姿伸腿。坐在床边或者椅子上,将左腿抬起,直到膝关节伸直,保持此动作至无法坚持,换右腿。每天做3~5次即可。如果膝关节伸直有些困难,可将大小腿的夹角保持在150~180度。

  3.慢速深蹲。两臂前平举,双脚打开,与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿与地面平行或稍低于膝,注意膝盖不能超过脚尖。停顿约5秒后,大腿肌肉收缩用力,蹬腿伸直膝盖。此动作要保持慢速,整个过程用时1分钟,每天做5次。

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