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睡眠“不及格”?时间对了睡得香

  充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。然而,据2014年发布的《中国睡眠指数报告》显示,我国有36.2%的居民睡眠“不及格”。不少人觉得,睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。其实,你的睡眠质量取决于很多因素。3月21日是“世界睡眠日”,我们请英、法、美三国的资深睡眠专家,帮你从细节上找回好睡眠。北京军海癫痫病医院

  美国国家睡眠基金会最近对1029名18岁及以上成年人的调查显示,有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。美国国家卫生基金会(NSF)调查员、芝加哥大学睡眠专家克里斯汀·克努森教授称:“养成良好的睡前习惯,会让你睡得更香。”虽然习惯不是说改就能改,但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点,随着时间的推移,身体就会慢慢习惯这种规律。

  1.睡前6小时禁饮咖啡。咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。

  2.睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。

  3.睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。

  4.睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

  5.睡前1小时关闭电子产品,停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。

  呼吸对了好入眠

  今年世界睡眠日主题是“健康心理,良好睡眠”。其实,正确呼吸就是放松身心的最好方法。美国《赫芬顿邮报》近日介绍了几种有助于入眠的呼吸技巧,不妨一试。

  放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

  “478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上,后背挺直;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

  冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

  鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力;而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置,后背挺直,闭上双眼;用右手无名指按住左鼻孔,吸气;然后用右手拇指按住右鼻孔,呼气;重复上述过程,很快就会产生睡意。

  寝具对了才解乏

  正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外,还与环境等条件有直接关系。据法国《费加罗报》报道,寝具是否合适,在很大程度上决定了睡眠是否能够有效缓解身心的疲惫。

  床不能矮。法国康布雷的理疗师耶利米博士解释:“经过漫长的睡眠,人体肌肉尚未恢复活力,如果床过矮,起身时脊柱就需要承受更多的压力,可能使肌肉受到伤害,导致背部酸痛。”理想的床高应该是当你坐在床沿,双脚平放在地板上,腿和膝盖能够成直角。

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